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    有没有瘦得看体脂率 减肥就要减脂不减重

    日期:2015-06-05 来源:未知 浏览次数:
    上称发现自己体重下降了,就以为自己减肥成功啦?别天真了,减肥不等于减重。这也就是一些人明明轻了,但是体态依然“庞大”的缘故。那怎样才算真瘦了?
      有没有瘦看体脂率
      体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法,使得体重下降。但过程中,或许脂肪并没被消耗,只是水分或者肌肉变少。脂肪不少,体重变轻,那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。
      体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。
      一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
      体脂率计算公式
      现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率,但是如果你不想依靠测量仪,可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为:
      体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别(其中性别男取值1,性别女取值0)
      BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
      如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
      最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。
      如何减脂不减重
      体重只是个数字,减脂才是减肥的目的。另外,在减脂肪的同时,要适当增加肌肉来控制体重,避免体重过轻。
      1.制定目标,坚持不懈
      再次强调,减去脂肪才是最重要的,而减重很容易,减脂却非常困难。人体有百分之七十是水,要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把身体搞坏,体重就会直直落,可是复胖也非常快。要减肥,请依照以下公式做合理的预估,避免不切实际的幻想,导致最后目标没达成又开始自暴自弃,反而欲速而不达。
      2.力量训练结合有氧运动
      力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉,同时提升基础代谢率,而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪,两者缺一不可,都是减肥的重要关键。只做力量训练,身体会着重于合成肌肉,体脂下降慢; 而只做有氧运动,基础代谢率提升有限,总消耗热量就低,对减脂都不是好事,所以均衡的双管齐下是最好的。但要记住,力量训练跟有氧运动不要同一天做,会降低效率,如果真的时间有限,请先做力量训练再做有氧运动。
      3.热量要控制,但饮食要均衡
      许多身体的反应需要有脂肪来进行,许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成,许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收,完全不吃脂肪,反而阻碍身体机能的正常运作,让基础代谢率下降,对减脂反而是坏事,所以,虽然听起来很矛盾,但摄取优良脂肪,像是鱼油、葵花子油,反而能帮助我们减脂,重点是总热量要低,前面已经说过了,热量不控制,无脂饮食一样可以让你胖。

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